Trainvisor background
31
год назад
31
год назад

Какие углеводы бывают?
— Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.

 

— Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, гречка и т.д.). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ и практически не усваивается сама.

 

Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?
Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле, является гликемический индекс, далее ГИ. Продукты с пониженным ГИ помогут поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить ПЕРЕпроизводство запасливого гормона инсулина, которое приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

 

Как использовать ГИ?
Чтобы использовать ГИ, нужно знать, зачем он вообще нужен. Он обозначает метаболические последствия употребления тех или иных продуктов. Используя таблицы гликемического индекса, можно определить подходящее время для употребления различных углеводов. Например, утром наша метаболическая активность снижена. Если вы едите углеводы утром, то лучше, если у них будет низкий ГИ. До тренировки тоже нужны углеводы с пониженным ГИ, поскольку организму требуется длительный приток энергии, а вот после тренировки тело, наоборот, нуждается в источниках простых углеводов с высоким ГИ, которые приведут к нужной инсулиновой реакции, что поможет мышцам быстро усвоить белок. Вечером, когда физическая и метаболическая активность снижаются, лучше отдавать предпочтение сложным углеводам и овощам.

 

Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?
Потому что цельное зерно и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

 

Что насчет фруктов, их можно на диете?
Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка. Однако это касается только сезонных продуктов. Зимняя клубника – практически пустышка.

 

Можно использовать фруктозу вместо сахара?
Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.

 

Что насчет меда?
Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.

 

От углеводов толстеют?
А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка ккал, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Попадая в организм, большинство углеводов превращается в глюкозу. Не использующаяся глюкоза идет на хранение – в гликоген, а избыточная глюкоза может сохраняться в виде жира. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь у организма есть четкий лимит. Кстати, мозг тоже питается глюкозой. Поэтому на низкоуглеводных диетах люди частенько тормозят.

 

Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?
Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой для всех типов тел является 30% от калорийности. Помните, что при похудении примерно 80% углеводных калорий должны приходиться на сложные источники и клетчатку, а 20% – простые источники, например, фрукты.

 

Когда нужен читмил?
Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий.

 

Можно ли есть углеводы на ночь?
Конечно. Например, если у вас тренировка с утра, вы не успеваете позавтракать и выждать необходимое количество времени, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, в течение дня не были слишком падкими на углеводы и прекрасно вписываетесь в КБЖУ.

 

Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?
Смотря кому. Например, если вы худеете и большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня, то на ночь они вам не нужны. Углеводы – это энергия. Вечером можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле или/и при отсутствии серьезных силовых тренировок (3 кг гантели – это не силовые тренировки). Лишними вечерние углеводы будут при резистентности к инсулину.

 

Почему фрукты и картошку нельзя на диете?
Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, имеющий высокий ГИ и практически лишенный клетчатки, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно резать углеводы и лишать себя фруктов, тем более низкоуглеводные диеты не просто вредны, но и опасны для здоровья. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.

 

Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?
Если вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал.

#бодибилдинг
#Пауэрлифтинг
Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
21 час назад
“Никаких оправданий. Три раунда ждал возможности провести Д’Арсе снизу. Рука пло ...
5
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
21 час назад
💥Хуан Арчулета: «Я знал, что проиграет в этом бою тот, кто первым совершит ошибк ...
5
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
21 час назад
"Если мы говорим о лучших бойцах в истории дивизиона, то Джордж Сент-Пьер - один ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
21 час назад
Звездный полусредневес UFC Хорхе Масвидаль (35-14) выразил недовольство финансов ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
21 час назад
«Секретом успеха в этом поединке было мое поражение Тому Аспиннэлу. Тот бой хрен ...
5
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
21 час назад
«Я чувствую себя потрясающе. Конечно, это был очень тяжелый бой. Я думаю, многие ...
5
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
21 час назад
Оставшись без соперника ввиду отказа от боя британца Джеймса Максвини, российски ...
5
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
21 час назад
Он делит с ними третье место по этому показателю, имея в своём активе 20 побед. ...
5
0
0