Trainvisor background
12
9 месяцев назад
12
9 месяцев назад

Дориан Ятс

 

За четырнадцать лет тренировок, включающих разгибания ног, Дориан Ятс накачал бедра, которые принесли ему шесть побед в конкурсе Мистер Олимпия и ни одной травмы! Разгибания ног - это уникальный инструмент накачки передней поверхности бедер.

 

Каждому свое

 

Мы часто задаемся вопросом: почему в традиционные программы реабилитации неизменно включают разгибание ног, хотя они, по мнению науки, потенциально травмоопасны? На мой взгляд, коленный сустав - механизм настолько сложный, что любой курс лечения должен подбираться исключительно индивидуально. Для одного разгибания ног могут оказаться чудодейственным средством, для другою - дорогой к инвалидному креслу.

 

Если же говорить о серьезной накачке мышц, то и здесь не следует забывать, что все люди устроены по-разному. Я допускаю, что из-за индивидуальных особенностей кое-кому разгибания ног могут повредить. Но таких, по моему глубокому убеждению, единицы.

 

ОКЦ или ЗКЦ В сравнении открытых кинетических цепей (ОКЦ), к которым принадлежат разгибания ног, и закрытых кинетических цепей (ЗКЦ). включающих, в частности, приседания и жимы ногами, некоторые авторы отдают безусловное предпочтение последним. Суть их рассуждений приблизительно такова: если конечность во время упражнения не зафиксирована с двух сторон (как при разгибании ног) риск травмы становится столь велик, что лучше от этого упражнения отказаться.

 

С точки зрения теории, тут спорить не о чем. Но, с другой стороны, как же тогда быть с разгибанием на трицепс? Это в чистом виде упражнение ОКЦ и полная аналогия разгибания ног: ведь в этом случае сустав (локтевой) тоже работает в условиях, когда конечность (рука) не зафиксирована с двух сторон. Каким, интересно, упражнением ЗКЦ вы предлагаете заменить разгибание на трицепс? И есть ли вообще упражнения ЗКЦ ( когда конечности закреплены и неподвижны) на руки? Огульное отрицание упражнений ОКЦ приведет к непозволительному сокращению технического арсенала бодибилдера.

 

Изоляция

 

Критикуя движения ОКЦ, авторы статьи пренебрежительно говорят о них, как о "так называемых изолирующих упражнениях". Тогда как ЗКЦ они впрямую называют главным рецептом массы. На мой взгляд, это пренебрежение ОКЦ попросту неуместно. Главный прием экстремальной накачки мускулатуры сводится к разумному сочетанию изолирующих и базовых упражнений.

 

Разгибания ног, действительно, упражнение "изолирующее", и как таковое имеет перед традиционными упражнениями на большие группы мышц ( приседания и жим ногами) два преимущества. Во-первых, разгибания ног позволяют держать квадрицепсы в постоянном напряжении в процессе всего упражнения. Это совсем не то, что в приседании, где первая четверть движения вниз проходит практически без их активного участия. Кроме того, если вы приседаете только "до параллели", то основная нагрузка придется опять же не на квадрицепсы, а на ягодичные седалищные мышцы, бицепсы бедра и низ спины.

Так что разгибания ног, как ни крути, уникальный инструмент для накачки бедер в арсенале бодибилдеров.

 

Лучшее упражнение для ног?

 

В одной из своих статей убежденные противники разгибаний ног Боб Левафи и Джефф Лэндер - спрашивают: "В конце концов, вспомните, когда в последний раз вы уходили из зала на "ватных" ногах?"

 

В этом вопросе абсолютно отсутствует понимание места разгибаний в общем комплексе упражнений на ноги. Если бы меня спросили, чем качать массу и силу бедер, я бы тоже порекомендовал не разгибания ног, а приседания или жимы. Но ведь вопрос можно поставить иначе: если у вас уже есть масса, нужно ли обеднять свой комплекс и замыкаться на одних и тех же упражнениях, вроде жимов и приседаний. Конечно же, нет!

 

Именно поэтому в моем, так сказать, репертуаре для ног почетное место занимают и разгибания. Как составная часть программы накачки бедер, разгибания ног - бесценное упражнение!

 

Преднагрузка

 

Теоретики Боб и Джефф категорично заявляют: "Постарайтесь заменить разгибания ног каким-нибудь упражнением ЗКЦ".

 

Тут я с ними не согласен, и, напротив, настоятельно советую вам включить это упражнение в свои тренировки. Если быть более точным, то это упражнение следует включить как упражнение "предварительного" утомления, и выполнять его перед приседаниями с большими весами или жимами. Это аналогично тому, как боксер подготавливает нокаутирующий апперкот справа серией легких ударов левой.

 

Так и изолирующее упражнение, предшествующее базовым, заставляет работать в усиленном режиме именно квадрицепсы. Другие группы мышц в это время находятся вне игры. А когда от разгибаний ног вы перейдете, скажем, к приседаниям, квадрицепсы будут уже достаточно утомлены, зато остальные мышцы свежи, как майский день.

 

Зачем это нужно? Дело в том, что приседания (как впрочем и все базовые комплексные упражнения) включат в работу большие группы мышц - ягодичные, бицепсы бедра, низ спины и т. д. В этом и плюс, и минус базовых упражнений: нагрузка "распыляется" между мышцами. Но если при этом вы ПРЕДВАРИТЕЛЬНО нагрузили квадрицепсы, они "откажут" раньше других мышц, и тем самым вы достигнете своего: сделаете упражнение именно на квадрицепсы, а не на низ спины и бицепсы бедра.

 

Предварительная нагрузка дает 100% гарантии того, что работать будут нужные вам квадрицепсы, а не мынщы-синергисты - мышцы-союзники. А достичь этого поможет только одно расчудесное упражнение - разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что если вы будете полагаться только на базовые упражнения, вы никогда не задействуете полностью внутренний потенциал любой мышцы.

 

Безопасность превыше всего

 

Несчастных случаев, связанных с разгибанием ног, увы, немало. Упражнение зто изолирующее, вся нагрузка сосредоточена на коленном суставе, так что относиться к нему надо с уважением и осторожностью.

 

Кок всегда, верное средство избежать травмы - хорошая разминка. Если вы, едва успев снять брюки, сразу без разогрева, ринетесь к тренажеру, нагрузите максимальный вес и начнете разгибать ноги, то согласитесь, вы - полный идиот.

 

Перед каждой тренировкой на ноги я как минимум пять минут разогреваюсь на велоэргометре, потом еще пять минут трачу на усиленную растяжку. Ну и вдобавок, перед тем, как приступить к главному сету, я обязательно делаю пару разминочных. В первом разминочном сете я нагружаю половину своего максимума и делаю 15 повторений. Во втором разминочном -12 повторений с 70% от максимума. В этих двух сетах ни в коем случае нельзя работать "до отказа". Зато в главном сете я нагружаю максимум и работаю до отказа-. Для этого требуется как правило 10-12 повторений.

 

Я не люблю тренажеров, в которых в исходном положении приходится отводить ноги назад. В правильном исходном положении голени должны стоять строго вертикально. Если же ноги задвинуты назад, коленные суставы слишком напряжены и будут испытывать ненужные перегрузки.

 

В процессе выполнения движения перемещайте валик медленно и аккуратно. Не делайте рывков: поднимайте ноги плавно до полного распрямления в коленях, в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, и только потом медленно вернитесь в исходное положение.

#бодибилдинг
#Пауэрлифтинг
Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
Известный агент Дмитрий Селюк рассказал, что бывший полузащитник «Барселоны» и « ...
12
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
Бывший нападающий сборной Англии Уэйн Руни завершил карьеру футболиста и в пятни ...
14
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
Кирилл Капризов в первом же матче за «Миннесоту» показал, что абсолютно правы бы ...
12
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
«Ак Барс» выиграл у «Авангарда» (3:1) в матче регулярного чемпионата КХЛ. Казанс ...
12
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
Елена Миранчук, мать полузащитников сборной России Алексея и Антона Миранчуков р ...
11
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
Российский тяжеловес Абдулбасир Вагабов (12-1) по прозвищу "Дагестанская Машина" ...
13
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
Боец Bellator и ветеран GLORY Kickboxing Робин Ван Русмален (2-0) вчера попал в ...
12
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
Президент UFC Дана Уайт рассказал о встрече с чемпионом лиги в лёгком весе Хабиб ...
15
0
0