Trainvisor background
19
год назад
19
год назад

Метод «1-6-12» направлен как на гипертрофию мышц, так и на повышение силовых показателей. Основной особенностью метода является щадящее действие отягощения на связки и суставы. Данный метод фактически является развитием техники «1-6», автором которой является румынский специалист по силовому тренингу Драгомир Чорослан.

 

Основной задачей метода «1-6-12» является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. Данная техника также позволяет в последних повторах существенно усилить приток крови к рабочим мышцам.


Мышечные группы

 

Если говорить о мышечных группах, то практическую пользу из метода «1-6-12» можно извлечь при тренинге любой части верха тела. Вряд ли применим этот метод при тренинге икроножных мышц, мало что он может дать и при тренинге квадрицепса.


Основные правила

 

Выполняется упражнение из шести сетов. Количество повторений в сете и вес отягощения определяется по следующим правилам:
Сет 1 – 1х1, вес отягощения – 95% от разового максимума
Сет 2 – 1х6, вес отягощения – 95% от шестиразового максимума
Сет 3 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума
Сет 4 – 1х6, вес отягощения – 100% от шестиразового максимума
Сет 5 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума
Сет 6 – 1х12, вес отягощения – 105% от двенадцатиразового максимума

 

Примечание: двенадцати- (шести-, одно-) разовый максимум – вес, с которым вы можете выполнить не более 12 (шести, одного) повторений в правильной технике.

 

Отдых между сетами – 90 секунд.

 

За одну тренировку в данной технике стоит прорабатывать не более двух мышечных групп.
Варианты выполнения

 

С помощью метода «1-6-12» можно также выполнять комбинированные сеты. В один комбинированный сет объединяются два упражнения для мышц антагонистов, к примеру, жим лежа и подтягивания – для груди и спины соответственно, либо сгибания рук со штангой и разгибания на блоке – для бицепса и трицепса. Нужно помнить, что комбинированный сет отличается от суперсета наличием паузы между упражнениями-антагонистами, которая в данном случае должна составлять все те же 90 секунд.


Ошибки
Использование слишком большого веса отягощения, принесение корректной техники выполнения упражнения в жертву большому весу.
Отсутствие страховки (в тех упражнениях, где она необходима).
Выполнение в стиле «1-6-12» суперсетов – без отдыха между упражнениями.

#бодибилдинг
#Пауэрлифтинг
Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Организаторы отменили проведение первенства СКФО по дзюдо в Дагестане после масс ...
22
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Российский чемпион UFC в легчайшем весе Петр Ян перед боем с американцем Алджамэ ...
17
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
"У меня немного двоякие эмоции, потому что мне не удалось устроить большое шоу д ...
18
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
💥Бен Аскрен: Ган 2-0. Весьма скучно.    💥Джими Манува: Это повторение боя Нганну ...
14
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
“Чувствую себя хорошо, – сказал Анкалаев на пресс-конференции после турнира UFC ...
17
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Топовый полусредневес UFC Хорхе Масвидаль, отработавший комментатором поединка С ...
16
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Сегодня ночью в рамках турнира UFC Vegas 20 топовый бразильский боец легчайшего ...
13
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
«Друзья, прошедшей ночью в Лас-Вегасе состоялся турнир смешанных единоборств UFC ...
14
0
0