Trainvisor background
12
9 месяцев назад
12
9 месяцев назад

Точная настройка


В своих интервью создатель системы тренинга FST-7 Хани Рэмбод подчеркивал, что система эта может подойти абсолютно любому человеку. Но только в том случае, если будет индивидуально под него настроена. На «точную настройку» FST-7 может уйти не так уж и мало времени, но, поверьте мне, оно не будет потрачено впустую. То есть, общие рекомендации – это, конечно, хорошо; быть может, и они принесут неплохой результат. Но, все-таки, попытаться сделать из хорошего лучшее необходимо.

 

Основной частью FST-7 является то упражнение, которое выполняется в семи сетах. Рэмбод его так и называет – «упражнение FST-7». От того, насколько оно правильно подобрано, зависит общий успех. На момент написания этой статьи мне не удалось подобрать подходящие «упражнения FST-7» для плеч и спины – задача осложняется еще и тем, что в нашем зале нет необходимых для их выполнения тренажеров. Но не сомневайтесь – подберу я их обязательно. А пока рассмотрим две самых легких с точки зрения FST-7 группы мышц – бицепс и трицепс.

 

Подбираем упражнения

 

Начну «плясать» не «от печки», как принято, согласно поговорке, а «от порога», то есть, от завершающего программу «упражнения FST-7». Вокруг него мы и будем строить нашу тренировочную программу.

 

Трицепс

 

Лично для меня – вследствие проблем с плечевым суставом – выбор заключительного упражнения однозначен: семь «пампинговых» сетов я посвящаю разгибаниям рук из-за головы на верхнем блоке с канатной рукоятью. Но вполне можно выбрать в качестве «упражнения FST-7» разгибания вниз на верхнем блоке (с любой рукоятью) либо французский жим штанги лежа.

 

Вторым (либо третьим, если я делаю два основных упражнения) для трицепса у меня всегда стоит кик-бэк – я не знаю ничего лучшего для целенаправленной работы над длинной головкой. Наконец, в качестве основного можно выбрать любой вариант жима лежа узким хватом, отжимания на брусьях (тем, у кого нет проблем с локтями) или разгибание двух рук с тяжелой гантелью из-за головы.

 

Бицепс

 

Все упражнения на бицепс – это те или иные виды сгибаний рук, так что тут получается интересная вещь: одно и то же упражнение, в зависимости от веса снаряда, может быть как основным, так и заключительным. Касается это, прежде всего, сгибаний рук со штангой стоя: так, если у вас есть партнер по тренингу, то заключительное упражнение вы можете выполнять в стиле «из рук в руки». Неплохим вариантом для «упражнения FST-7» могут быть сгибания в специальном тренажере, более или менее напоминающем скамью Скотта.

 

Хотя бы одно упражнение в программе должно быть посвящено целенаправленной «прокачке» брахиалиса – без развития этой мышцы, боюсь, вам внушительного бицепса не достичь. Как правило, такое упражнение ставится в программе тренинга бицепса вторым. Иногда, впрочем, я ставлю его основным – в этом случае после него у меня идут концентрированные сгибания с гантелью.

 

Что мне не понравилось однозначно, так это выбор упражнения для брахиалиса в качестве заключительного.

 

В каком порядке лучше тренировать мышцы рук?

 

Ответ на этот вопрос зависит от того, на чем именно вы хотите сделать акцент. С одной стороны, в начале тренировки вы полны сил и можете тренироваться более интенсивно. То есть, та группа мышц, которую вы будете тренировать в первую очередь, получит, как ни крути, больше нагрузки. С другой, руки после выполнения упражнений на первую группу мышц уже будут существенно наполнены кровью, что, учитывая специфику программы , является несомненным преимуществом. Так что я бы посоветовал ту группу мышц, которую вы хотите максимально «пробить», тренировать второй.

 

Ну, а если вы хотите добиться равномерности в развитии рук, тогда просто меняйте очередность выполнения упражнений от тренировки к тренировке: на первой неделе ставьте в начало тренинг трицепса, на второй – бицепса и так далее.

 

А вот чего точно делать не стоит, так это перемежать упражнения на бицепс и трицепс: пробовал – не «вставляет» совершенно.

 

Строим тренировочную программу

 

Для начала можно рекомендовать примерно такую программу:

 

Трицепс
жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
кик-бэк – 3х10-12
французский жим штанги лежа – 7х12

 

Бицепс
сгибания рук со штангой стоя – 3х8-10
сгибания рук с гантелями хватом «молот» – 3х8-10
сгибания рук в тренажере – 7х12

 

Если же вы хотите нагрузку на руки несколько повысить, то вот вам следующий вариант:

 

Трицепс
жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
отжимания на брусьях – 2-3х8-10
кик-бэк – 3х10-12
разгибания рук на верхнем блоке – 7х12

 

Бицепс
сгибания рук с гантелями хватом «молот» – 3х8-10
сгибания рук со штангой стоя – 2-3х8-10
концентрированные сгибания рук с гантелью – 2-3х10-12
сгибания рук в тренажере – 7х12

 

Как часто?

 

Ответ на этот вопрос зависит от вашей индивидуальной способности к восстановлению и от того, получения какого именно результата и как быстро вы ожидаете. Хани Рэмбод советует тренировать руки дважды в неделю, один раз выделяя под них тренировку полностью, второй – комбинируя с другими группами мышц (например, бицепс со спиной, трицепс с грудью). С другой стороны, Фил Хит, например, тренирует руки не чаще одного раза в две недели – они у него и так будь здоров.

 

Как по мне, оптимальная частота тренинга рук – раз в пять дней, именно из нее стоит исходить при построении тренировочной программы. Это как бы «в среднем». И лучше всего тренировать бицепс и трицепс вместе.

 

Еще несколько вопросов

 

Почему именно 7?

 

Наверное, потому, что семерка приносит удачу – во всяком случае, так считается. А если серьезно, то именно семь сетов в заключительном упражнении являются оптимальным решением: я пробовал опускаться до шести, но не получил должного эффекта, пробовал также подниматься до восьми, но восьмой сет выполнить было уже практически невозможно.

 

Стоит ли тренировать по FST-7 предплечья?

 

Однозначно нет. Во-первых, на это у вас не должно остаться сил – во всяком случае, в день тренинга рук. Во-вторых, лично я не являюсь сторонником дополнительного тренинга предплечий, которые, по идее, должны получать достаточно нагрузки во время выполнения тяговых движений и подтягиваний – особенно прямым узким хватом.

 

В крайнем случае, в программу для бицепса можете вставить в качестве дополнительного упражнения сгибания рук со штангой обратным хватом.

 

Что лучше: придерживаться в «упражнении FST-7» постоянного веса или постоянного количества повторений?

 

Лучше всего выбрать вес таким образом, чтобы не пришлось его понижать, и чтобы вы могли придерживаться постоянного количества повторений. При этом в последних двух-трех сетах повторения от десятого и выше должны даваться вам с огромным трудом. Практика показывает, что нужно подбирать вес, с которым вы комфортно можете выполнить 15 повторений.

 

Если же вес оказался слишком большим, то лучше в последних сетах его понизить, но придерживаться заданного количества повторений.

 

Стоит ли между сетами делать растяжку?

 

Хани Рэмбод не дает однозначного ответа на этот вопрос. По его словам, можно делать растяжку, но можно и дополнительно напрягать рабочую мышцу между сетами, чтобы затруднить отток крови. Я попробовал оба варианта и могу сказать, что растяжка мне не понравилась, а напрягать – что бицепс, что трицепс – в перерыве между сетами не представлялось возможным – мышцы напоминали кисель и никак не хотели напрягаться.

 

Поэтому я пришел к такому варианту: в двух-трех последних сетах «упражнения FST-7» в самом конце (3-4 последних повторения) я задерживаюсь в точке максимального напряжения мышц примерно на 5-10 секунд, пытаясь при этом еще и дополнительно «поднапрячь» мышцы. Кровенаполнение в этом случае заметно усиливается.

#бодибилдинг
Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
«Ребята, у вас только один мозг. Сохраните его. Вам не нужно этого делать, вы и ...
16
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
«Словами невозможно описать мое разочарование. Я хотел вернуться и победой отбла ...
14
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
«За последние 6 лет я дрался с лучшими, включился в борьбу за титул. За эти годы ...
12
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
«Если честно сказать, то вероятно, я никогда не уйду. Я буду еще выступать очень ...
13
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
В прямом эфире покажут реванш Конора Макгрегора и Дастина Порье, а также со-глав ...
15
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
«По-настоящему сверхчеловеческое выступление Макса Холлоуэя. Я просто потрясен. ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
«Я был уверен, что выиграл все три раунда, поэтому был немного шокирован, когда ...
12
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
«Салам алейкум Хамзат. Во первых желаю тебе удачи в предстоящем бою. Уважение  т ...
14
0
0