Вернуться назад

Комплекс на тренинг мышц груди

Наращивание массы

1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

3. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6-8, 6-8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

4. Жим гантелей от груди в тренажере сидя — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

5. Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Оттачивание формы и рельефа

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

3. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

4. Сведение в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)