Trainvisor background
45
год назад
45
год назад


По своей анатомической функции дельты - это мышцы, которые очень трудно изолировать. Они активно работают буквально во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила. Потому-то заведомо опасно нагружать их таким же объемом работы, как, скажем, грудные мышцы.

То есть, если вы, допустим, возьметесь за дельты с таким же размахом, как за грудные (сделаете по 2-3 упражне-ния на каждый из трех пучков дельт), вы с гарантией перетренируетесь. В чем же заключаются "конструктивные" особенности дельт? Каждый из трех пучков (задний, передний и боковой) прикрепляется к своей, особой точке, и двигательные функции у всей "троицы" разные. И вместе с тем, "выделить" какой-либо из пучков довольно-таки трудно. Вдобавок, внутри плечевого "комплекса" есть небольшие, но не менее важные и очень уязвимые вращательные мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подгребешковая. Приплюсуйте к этому еще около 17 крупных (и столько же мелких) мышц, так или иначе связанных с плечевым поясом, и вы поймете, почему дельты так трудно раскачать. Да, верно - потому что их практически невозможно изолировать! И второе: "долбежка", которая обычно помогает с другими мышцами, здесь принципиально неприменима. Есть ли выход? Есть! Дельты вполне поддаются "дрессировке" за счет точного выполнения рассчитанных на них упражнений (в малом объеме). Повторю: нужно исключительно грамотно выполнять упражнения, и тогда максимум нагрузки останется в дельтах, а не "съедет" с них на другие мышцы плечевого пояса. Беда в том, что внешняя простота упражнений на дельты обманчива и провоцирует (по незна-нию) досадные, а порой и трагические ошибки. Давайте разберем самые распространенные из них.

Подъемы перед собой

дельты и трепеции

ОШИБКА: Непроизвольный поворот гантели внутрь при подъеме (внутренние вращение - это движение, которое мы совершаем, например, наливая нечто из бутылки в стакан).

дельти трепеціїЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Клиническая практика показала, что практически все атлеты, страдающие хроническими болями в плече, непроизвольно совершали внутренее вращение кистей. Что собственно происходит при таком двойном движении - вверх и внутрь? А вот что: даже при подъеме руки без веса надостная мышца уже оказывается как в тисках между плечевой костью и гребешком лопатки. А теперь представьте, что в руках у вас гантель неслабого веса...

КАК НАДО: Чтобы эффективно прокачать передние дельты, и при этом оградить вращательные мышцы от сдавливания, при подъеме держите кисти в нейтральной (вертикально!) позиции. Локти "смотрят" строго вниз! Руки не выше параллели с полом!

тренування дельт

Подъемы через стороны

ОШИБКА: При подъеме локти оказываются ниже кистей.

ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Поднимая гантели выше локтей, вы существенно снижаете нагрузку на средние дельты. Впрочем, это мелочь в сравнении с тем, что основная нагрузка "сползает" на анатомически слабые вращатели плечевого сустава (подгребешковая и малая круглая мышцы). Мало того, что вращательные мышцы, особенно подгребешковая, подвергаются опасности разрывов и растяжений, они перестают выполнять свои "поддерживающие" функции внутри плечевого сустава. Вывод ясен: сустав может легко "крякнуться".

КАК НАДО: Первый шаг - определите индивидуальную естественную позицию для рук. Сначала свободно опустите руки, расслабьтесь и посмотрите, как они располагаются по отношению к туловищу. Где они у вас: строго по сторонам туловища, или чуть выдвинуты вперед, или смещены назад? То положение, которое заняли ваши руки, и есть для вас самое естественное, а значит безопасное! (Положение рук зависит от степени сутулости и генетических особенностей плеч.) Далее: без гантелей поднимите руки вверх через стороны, не нарушая их естественной "линии". Следите, чтобы локти все время находились выше уровня кистей. Затем возьмите гантели, слегка согните и зафиксируйте локти. По той же самой естественной траектории начинайте поднимать руки вверх до параллели с полом. Наверху ненадолго задержитесь и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Упражнения для задних дельт

ОШИБКА: Сведение лопаток на концентрической фазе движения.

ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Все упражнения на задние дельты построены примерно одинаково - вы разводите руки в стороны из положения перед собой. Говоря по-научному, такое движение называется "горизонтальным разгибанием плечевых суставов". Основную работу здесь выполняют, как вы сами понимаете, задние пучки дельт, при участии вращательных мышц (подгребешковой и малой круглой). Если же при разведении сводить вместе лопатки, горизонтальное разгибание плеч превращается в совершенно другое движение, под названием "ретракция лопаток". И основная нагрузка при этом ложится на совершенно другие мышцы: ромбовидные и средние трапеции.

КАК НАДО: В стартовой позиции руки должны находиться строго перед туловищем (перпендикулярно ему), локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки строго в стороны или ЧУТЬ дальше. (Если продолжать движение рук назад, за корпус, оно неминуемо перейдет в сведение, то есть, ретракцию лопаток!) И еще один совет: если хотите максимально "выделить" дельты, не берите тяжелые веса! Ромбовидные и трапеции гораздо сильнее задних дельт, и при "переборе" с весом они обязательно "потянут одеяло на себя".

Жим сидя

ОШИБКА: Максимальное разгибание рук в верхней позиции.

ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Спору нет, полная амплитуда движения - это святое! И все же не для жима сидя! Запомните, разгибание рук в локтях осуществляется сразу за счет четырех мышц - дельт, трицепсов, грудных и трапеций. Сначала максимум нагрузки принимают дельты, а на финише движения - трицепсы, грудь и трапеции. Электромиография (измерение мышечной активности с помощью электродов) точно показала, что средние дельты показывают пик активности где-то между 90 и 120 градусами отведения в плечевом суставе (то есть, при неполном разгибании рук над головой). А вот чем ближе к полному разгибанию, тем ниже становится их активность. Объяснение в том, что на верхнем отрезке в действие вступают грудные мышцы плюс трапеции - и вместе с трицепсами уменьшают нагрузку на средние дельты.

КАК НАДО: Жим сидя с полной амплитудой движения был и остается классным силовым упражнением для всего плечевого пояса. Но если вы хотите по максимуму нагрузить именно средние дельты, сократите амплитуду: не идите до максимального разгибания рук. Помните: угол отведения плеча не должен превышать 130 градусов.

Дельты активно работают во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила.

Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
15 часов назад
«Не стал бы бросать вызов бойцу который не находится в моей лиге так как это ест ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
15 часов назад
Хамзат, я смотрю ты быстро переобулся: переехав в Швецию и написав жалобу на сво ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
15 часов назад
Брайан Ортега: Парень из джиу-джитсу показывает борьбу, а парень из борьбы показ ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
15 часов назад
Известный бизнесмен и предприниматель, один из богатейших людей на планете Илон ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
15 часов назад
«Он заставляет меня выглядеть толстым, когда я стою рядом с ним, так что пошел о ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
15 часов назад
«Думаю, мы видели одного из самых крепких чуваков на планете. Я вернусь, внеся к ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
15 часов назад
«Я просто счастлив. Прежде всего, хочу поблагодарить своего спасителя Иисуса Хри ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
16 часов назад
«Фергюсон прошел через тяжелые три раунда, ему не удавалось останавливать тейкда ...
10
0
0