Trainvisor background
36
10 месяцев назад
36
10 месяцев назад

Что ты слышал про интервальное голодание? Наверняка то, что оно помогает жечь жир? Еще снижает концентрации инсулина и глюкозы крови? Улучшает когнитивные функции? Увеличивает продолжительность жизни? Погнали обо всем по порядку.⠀

Сразу скажу, тема очень популярная и мало изучена. Многие доводы, которые приписывают ИГ, основываются на исследованиях, которые проводились на животных. А как известно, 90% результатов на животных никак не переносятся на человека. По этому буду максимально скептичен и объективен.

Есть много разных подходов в ИГ. Самый простой 16/8, где 8 - это пищевое окно, в которе можно есть. Так же популярны варианты 20/4, 36 (день+ночь+день).

🔹Насущное. Сжигает ли это жир?

Большая часть исследований не находят разницы в темпах похудения у людей, которые придерживались ИГ и классической низкокалорийной диеты, при условиях равного дефицита калорий и количество белка в рационе. Главный вердикт остается прежним: «чтобы похудеть, снижай количество потребляемых калорий». Часто ИГ подается как решение «не следить за количеством еды и все равно худеть». Но нет. ИГ не запускает процессы жиросжигания, если нет дефицита калорий. Многие думают, что пропустив 1 прием, в течении остального дня они съедят меньше, но это работает далеко не у всех. Большая часть людей все равно компенсирует упущенный прием пищи в следующих приемах.

Есть разница данных в качестве похудения. Одни исследования отмечают лучшее сохранение мышц, при похудении на ИГ, другие находят обратный эффект. Скорее всего разные способы замера %жира в исследованиях дают разные результаты. Эта тема остается открытой.⠀

В целом эволюционно, такой подход приемлем. Наше тело способно выдерживать продолжительные периоды голода и ему не обязательно есть сразу после сна. Раньше наши предки так и питались 1-2 раза в день. Есть даже эффект, когда примерно через 2 дня диеты, уровень глюкозы крови снижается, что запускает выброс норадреналина, чтобы стимулировать поиск еды. Это увеличивает нашу активность, но через 3-4 дня этот эффект заканчивается и все приходит в норму.

Узнаешь себя? Первые дни диета дается легко, а потом начинается тоска😃

Тем не менее, ИГ иногда является отличным инструментом в борьбе с голодом.

Важно - пройти период адаптации. Исследования это подтверждают: группы людей, которые использовали ИГ, в первое время испытывали дискомфорт при соблюдении диеты, т.к. необходимо было перестроить свой график. Но в последствии, они соблюдали диету легче, чем их оппоненты с привычным нам режимом.

Люди на ИГ, чаще страдали компульсивными перееданиями. Но они могли вести себя более социально, ведь пропуск одного приема пищи дает резерв калорий, а значит, при вечернем ужине с друзьями или походе в ресторан можно чувствовать себя более раскованно и не думать о том «а влезет ли это в мою норму» и перебороть наш естественный, свойственный для большинства людей, пик голода в 20:00.

Скажу по личному опыту, примерно 20% людей заходит ИГ. Более редкие но большие приемы пищи дают лучшее чувство сытости, большую заполненность желудка. Можно даже объесться. Но большинство все же испытывают дискомфорт.

Люди, по своей природе импульсивные, которые быстро перекусывают находу, вечно спешат, вряд ли смогут придерживаться ИГ. Хорошо подходит спокойным интровертам, работникам IT сферы и мамам, которые большую часть времени дома, удаленщикам. Но опять же, надо пробовать, потому что в кого-то вселяет страх даже сама мысль о пропуске завтрака. Очень хорошо может подойти тем, кто довел себя до жизни на 1200 ккал. Распределять их по дню кажется смешным. На завтрак половинка авокадо, на обед - гусиное перо, на ужин - стакан слез. Все это не насыщает, заставляя каждую минуту думать о еде. Если сделать один поздний прием пищи, то на 1200 можно собрать неплохой ужин и почувствовать ту самую тяжесть в желудке. А дневной голод легко переносится, если вообще ничего не есть, много пить и отвлекаться.

Кстати, наверняка у тебя есть друг, который «ест больше тебя, но худой как щепка, бесит бл@ть». Как только такой субъект попадает под контроль, оказывается что его образ жизни очень близок к принципам ИГ: он достаточно активен, завтракает мало либо вообще обходится одним кофе, ест 1 раз в день, но за весь день. И встречаетесь вы именно когда он жрет😃 Секрет раскрыт.

А что же здоровье?

Повторюсь: «большая часть приписанных ИГ свойств обнаружены при исследованиях на грызунах». Ты грызун? Если читаешь это, то вряд ли.

Многочисленные исследования показывают, что ИГ приносит пользу здоровью только в том случае, если это помогает тебе сбросить жир, а нее потому, что такой подход обладает какими-то особыми свойствами.

В целом все исследования по ИГ дают разные результаты, но очень приближенные друг к другу. Любая польза для здоровья от ИГ крайне непоследовательна и в основном ограничивается динамикой уровня глюкозы и инсулина. Где-то группы показывали лучшие уровни глюкозы в течении дня, но глюкоза натощак осталась такой же высокой. Где-то наоборот. Инсулиновый ответ тоже разнится. Если обобщить, то можно сказать так: если и есть какой-то положительный эффект от ИГ, то он крайне не значителен. Быть стройным гораздо полезнее для твоего здоровья, чем просто использовать ИГ. Иметь нормальный уровень мышечной массы тоже, ведь она увеличивает чувствительность к инсулину.

Еще один важный момент: время приемов пищи. В случае с ИГ, приверженцы часто используют свое пищевое окно каждый день по разному. В какой-то день они перекусывают каждые 2 часа, в какой-то делают один сытный прием пищи. Регулярность приемов пищи имеет значительные эффекты. Наш организм имеет способность готовиться к еде. Если есть каждый раз в разное время, то:

🔹Повышается общий и «плохой» холестерин.

🔹Производится больше инсулина, чем обычно.

🔹Более высокий уровень глюкозы крови.

🔹Нарушение циркадного ритма аппетита, приводящее к увеличению голода

🔹Нарушение циркадного ритма производства кортизола и увеличение общего производства кортизола в течение дня.

🔹Более высокое кровяное давление.

🔹Снижается термический эффект пищи. Т.е. тело меньше энергии тратит на переваривании еды, а значит дневные энергозатраты падают, что может приводить к набору веса.

В случае же тех, кто питается по классике 3 раза в день, такое происходит реже. Завтрак, обеденный перерыв и ужин примерно в одно и то же время.

Вывод: ИГ - пока что один из инструментов комфортного похудения и подходит он не всем. Если фитнес гуру заливает, что дробные приемы пищи разгоняют метаболизм, ускоряют похудение и ты вечно носишься с контейнерами, протеиновыми коктейлями и батончиками, то ИГ станет для тебя открытием. Если ты привык питаться 3 раза в день, то переход будет достаточно болезненным. Если существуешь на низких калориях - пробуй. В остальном пока что не замечено никаких отличительных плюсов.

Женщины переносят ИГ хуже, чем мужчины. Мужчины с сидячим образом жизни реагируют на ИГ лучше всего (офисный работник). Далее таблица «кому подходит, кому нет.»

#Фитнес
#иг
#интервальноеголодание
Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Организаторы отменили проведение первенства СКФО по дзюдо в Дагестане после масс ...
21
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Российский чемпион UFC в легчайшем весе Петр Ян перед боем с американцем Алджамэ ...
16
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
"У меня немного двоякие эмоции, потому что мне не удалось устроить большое шоу д ...
18
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
💥Бен Аскрен: Ган 2-0. Весьма скучно.    💥Джими Манува: Это повторение боя Нганну ...
14
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
“Чувствую себя хорошо, – сказал Анкалаев на пресс-конференции после турнира UFC ...
17
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Топовый полусредневес UFC Хорхе Масвидаль, отработавший комментатором поединка С ...
16
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Сегодня ночью в рамках турнира UFC Vegas 20 топовый бразильский боец легчайшего ...
12
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
«Друзья, прошедшей ночью в Лас-Вегасе состоялся турнир смешанных единоборств UFC ...
14
0
0