Trainvisor background
13
8 месяцев назад
13
8 месяцев назад

Углеводы откладываются в жир. Повышают инсулин. Делают нас голодными! После 6 нельзя?

Этот страх рождает нездоровое отношение с едой. Что ты чувствуешь, съедая булочку вечером? Легкое чувство вины, злость, страх, что это все отложится на живот? Обида на себя. Ругаешь себя за слабоволие. Начинаешь себе что-то запрещать, срываешься, снова себя винишь. Ограничиваешь еще сильнее.

Объективен ли этот страх? Давай по порядку.

🔹Углеводы откладываются в жир?

Физиологически это возможно. Углеводы действительно могут превращаться в жир. Но процесс этот не интенсивный, протекать может до 10 часов, а жира получается всего 3-4% от общего количества углеводов. Съедая за день стандартную 300 г порцию углеводов, получится 9 г жира. Но и это не значит, что этот жир отложится на всегда. Если ты съедаешь норму калорий, жир будет использован как источник энергии и твое тело будет находится в балансе.

Этот механизм называется de Novo lipogenesis и является скорее защитной функцией организма, чем основной, на случай, если в рационе будут отсутствовать жиры, а они необходимы для нормального функционирования организма. Получение же большого количества жира из углеводов практически невозможно.

Если опросить людей, куда деваются съеденные углеводы, то большинство ответит «в жир» или «в мышцы». Но это далеко не так.

💪🏻Около 50% поступивших углеводов будут утилизированы в мышцы. Одна часть будет переработана для получения энергии, другая будет запасена в виде мышечного гликогена «на будущее».

😊15-18% будут отправлены в мозг, ведь мозг почти на 100% питается только глюкозой.

➤9-10% будут переработаны почками.

🥪20% отправится в печень, где будет запасен печеночный гликоген.

🍞И только 3% отправится в жир.

И такое разделение происходит независимо от времени приема пищи или типа углеводов. Хоть быстрые, хоть медленные.

 

Все углеводы, простые они или сложные, организм «обрабатывает» до глюкозы. Это его основная задача - получить конечный продукт, которым питаются все клетки организма. Особенно глюкозу любит мозг.

Так что даже если твой рацион будет состоять на 100% из углеводов, но ты не будет перебирать норму по калориям - ты не станешь от этого более жирным.

🔹Углеводы повышаю инсулин.

Да. И это НОРМАЛЬНО! Это основная функция инсулина - контроль уровня глюкозы крови. Не важно, какие углеводы ты съедаешь, важно их количество. Если съесть 90 грамм медленных углеводов, то инсулина выделится столько же, если съесть 90 грамм быстрых. Будет только разная интенсивность. Но ведь это и плохо, скажешь ты?

Если у тебя нет никаких метаболических нарушений, диабета или других состояний, близких к диабету, если твой организм умеет вырабатывать адекватное количество инсулина в ответ на глюкозу, то нет, это не плохо. Инсулина всегда вырабатывается ровно столько, сколько надо. Он может конвертировать глюкозу в жир, но это происходит в очень малом масштабе. Читай предыдущий пост.

Большой метаанализ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486 изучил проблему потребления большого количества сахара и сделал вывод, что перепотребление сахара ведет к ожирению, но не потому что сахар физиологически влияет на организм особым образом, а потому что сахар, который добавляют в газировки, делает их более вкусными, но не сытными, что стимулирует перепотребление. То же верно и для продуктов, куда добавляется сахар. Они вкусные, ими проще переесть свою норму калорий, а уже это ведет к набору веса.

🔹Делают нас голодными!

Скачки глюкозы делают нас резко голодными? И тут нам поможет наука. Дженни Бранд-Миллер - ярая сторонница теории о том, что уровень глюкозы влияет на аппетит, решила доказать это со своей командой. Они давали испытуемым еду и наблюдали за ними, через какое время они снова захотят есть. Они ожидали, что быстрые углеводы будут меньше насыщать. Но результаты вообще не показали ничего похожего. Гликемический индекс никак не влиял на сытость. А вот то, сколько калорий было в продукте на 1 грамм, сколько воды и клетчатки - сильно влияло.

Тут же можно обратиться к исследованию в предыдущем пункте. Переедание стимулируют не быстрые углеводы, а вкусные продукты, которые становятся вкуснее, если туда добавить рафинированные быстрые углеводы. Сколько ложек сахара ты сможешь съесть просто так? А муки? Сможешь ли ты выпить 500 мл жирных сливок? А если это все смешать и пожарить на сковороде? Ммм.. Другое дело.

Пищевая индустрия стала очень вкусной. Она научилась делать высоко энергетические продукты, что уже является тригером для нашего постоянно голодного мозга + они нашли самые вкусные комбинации жиров, сладкого, соленого, что вызывает повышенные интерес к еде. И они научились делать вкусовые добавки. Т.е. мы едим не потому, что мы голодные, а потому что нам нравится.

Да, такие продукты плохо насыщают, и это тоже является фактором переедания. Мы позже насыщаемся, употребив много калорий и очень быстро снова хотим есть, снова употребив много калорий. И так каждый день.

🔹А можно ли есть углеводы вечером? Логика заключается в том, что утром нам необходимо запастись энергией на весь день, а вечером мы двигаемся меньше, по этому все, что съедено, не успеет использоваться в качестве энергии и отправится в жир. Но это слишком примитивное представление о нашем организме. Это не автомобиль, в который залили бензин - он едет, не залили - не едет. У нас есть много защитных систем хранений энергии на все случаи жизни.

Одна из таких систем - баланс калорий. Допустим, что твоя норма 2000 ккал в сутки. Ты пропустишь завтрак, обед и все 2000 ккал съешь на ужин перед сном. Ты потолстеешь? Нет. Твой организм использует полученную энергию на восполнение того, что он потратил в течении дня из своих запасов. Даже если все 2000 ккал будут из быстрых углеводов. Ты как бы берешь энергию в кредит, вечером возвращаешь. Если постоянно берешь и не возвращаешь - казна пустеет. Если возвращаешь с процентами (не 2000 ккал, а 2100), в таком случае вес начинает расти.

Или такой пример. Супер полезный завтрак с красной рыбой, авокадо и цельнозеновым хлебом обошелся тебе в 1400 ккал, обед еще на 500 ккал. В таком случае даже самый легкий, самый полезный смузи с семенами чиа и горой шпината на 200 ккал создаст переизбыток энергии, а следовательно, отложит жир. Не именно калории из смузи. Тело просто использует эту энергию для своих дел, хотя могло использовать энергию из жира.

Дело тут не в самих углеводах, а в той энергии, которую они в себе несут. 400 ккал из медленных углеводов воздействуют на энергетический баланс так же, как и 400 ккал быстрых. Да, вечером активность снижена, но правильно управляя своей энергетической экономикой, лишний вес тебе не страшен.

В теле нет такого переключателя, который в 18:00 щелкает и с того времени все углеводы откладываются в жир. В 99% времени наш организм работает одинаково и утром и вечером, меняется только интенсивность некоторых процессов (на пример пики выработки многих гормонов происходят ночью).

Я бы даже рекомендовал делать основные приемы пищи вечером, а первые приемы делать менее калорийными.

1️⃣Если ты худеешь, то это может быть полноценный ужин с семьей, вместо листьев салата на тарелке или встреча с друзьями.

2️⃣Многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Им также проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. И здесь осознанное планирование еды со смещением калорий на ужин может помочь. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

3️⃣Сытный ужин помогает уснуть, а с этим часто бываю проблемы во время диеты. Сон крайне важен как и во время похудения, так и в повседневной жизни. Кроме того замечено, что углеводы перед сном способствуют выработке мелатонина - основного гормона сна - что ускоряет засыпание и делает сон качественным.

4️⃣Здоровые отношения с едой. Больше нет наивных мыслей «о нет! Теперь я потолстею! Так нельзя!»

А ты ешь углеводы на ночь?😉

#сушка
#похудение
#самоизоляция
#бб
Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
18 часов назад
Известный агент Дмитрий Селюк рассказал, что бывший полузащитник «Барселоны» и « ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
18 часов назад
Бывший нападающий сборной Англии Уэйн Руни завершил карьеру футболиста и в пятни ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
18 часов назад
Кирилл Капризов в первом же матче за «Миннесоту» показал, что абсолютно правы бы ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
18 часов назад
«Ак Барс» выиграл у «Авангарда» (3:1) в матче регулярного чемпионата КХЛ. Казанс ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
18 часов назад
Елена Миранчук, мать полузащитников сборной России Алексея и Антона Миранчуков р ...
7
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
18 часов назад
Российский тяжеловес Абдулбасир Вагабов (12-1) по прозвищу "Дагестанская Машина" ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
18 часов назад
Боец Bellator и ветеран GLORY Kickboxing Робин Ван Русмален (2-0) вчера попал в ...
7
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
18 часов назад
Президент UFC Дана Уайт рассказал о встрече с чемпионом лиги в лёгком весе Хабиб ...
7
0
0