Trainvisor background
39
год назад
39
год назад

 

Комплекс упражнений создан для создания симметрии мышечного каркаса, выполняется 1-2 раза в неделю по окончании основной части тренировки.

 

Упражнения выполняются по кругу без отдыха между упражнениями, в каждом упражнении 8 повторов для каждой руки или ноги.

 

Отдохните между кругами несколько минут и повторите комплекс 2-4 раза.

 

1.  Турецкий подъем

 

Лечь на спину, поднять гантель на прямой левой руке над грудью. Левую ногу согнуть в колене, опора на стопу. Правая нога прямая, на ширине таза, опора на пятку. Правая рука отведена под углом 45° по отношению к корпусу. Опираясь на правую руку (сначала на локоть, затем на кисть), начать подъем вверх, удерживая руку с гантелью вертикально. Поднять таз, отвести стопу правой ноги назад, выйти в нижнее положение выпада. После чего встать и приставить правую ногу к левой, удерживая руку с гантелью в вертикальном положении. Повторяя движения в обратном порядке, вернуться в положение лежа. 

Для лучшего контроля и сохранения равновесия рекомендуется не отрывать взгляд от гантели.

 

2.   Тяга гантели

 

Ступни на ширине таза, немного согнуть ноги в коленях, выпрямить спину. В правую руку взять гантель, удерживая ее так, как будто несете мешок с продуктами. Начиная с отведения таза назад, присесть вниз, так, чтобы гантель двигалась к полу по вертикальной прямой. Касаться гантелью пола не нужно. Отталкиваясь от пола ногами, вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения следить за положением поясницы, не допускать округления и ротации.

 

3.  Тяга гантели в наклоне одной рукой

 

Ступни на ширине таза, спина прямая, ноги согнуты, в правой руке гантель. Наклониться вперед и опустить снаряд ниже коленей. Не поворачивая корпус в сторону правой руки, потянуть гантель к себе, с силой сводя лопатки. Локоть должен быть прижат к корпусу. Задержаться в этом положении на секунду, затем постепенно вернуться в исходное положение. Не допускать округления поясницы.

 

4.  Жим одной рукой в положении стоя

 

Ступни на ширине плеч, немного согнуть ноги в коленях, спина прямая, ягодичные мышцы напряжены. Правой рукой поднять гантель к плечу, развернув локоть вперед. Чуть помогая себе ногами, выжать гантель вверх, подняв ее строго над плечом рабочей руки. Зафиксировать положение на секунду, после чего вернуться в исходное положение.

 

5.  Жим гантели одной рукой лежа

 

Лечь на лавку и согнуть ноги в коленях до прямого угла. Мышцы живота напряжены. В правую руку взять гантель и поднять ее над грудью, развернув ладонь внутрь. Левую руку отвести в сторону для сохранения равновесия. Стараясь держать предплечье вертикально и сгибая правую руку в локте, опустить гантель до уровня груди. Вернуться в исходное положение.

 

6.  Выпады назад с одной гантелью

 

Ноги на ширине таза. Спина прямая, гантель в правой руке.  Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад, почти коснувшись коленом правой ноги пола.

Не наклоняться вперед и не заваливаться в сторону работающей руки с гантелью. Вернуться в исходное положение.

 

 

 

 

 

#упражнения
#тренировки
Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
 "Спросите у UFC, почему мы деремся в апреле, а не позднее. Мне они несколько не ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
Валентина Шевченко выступила против откровенных фотосессий с участием девушек-бо ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
"Хабиб не только побеждает тебя, но и ломает ментально. Как по мне, это хуже все ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
Висенте Люке признался, что не собирается драться со своим товарищем по залу San ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
«Джейк Пол действительно хороший боксер. Он прекрасно справился со всем этим. У ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
 В одном из последних интервью, Алджамейн объяснил, что у него обнаружили грыжу ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
На днях из США пришла новость о том, что знаменитый рэпер Эрл Симмонс, более изв ...
11
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
2 дня назад
Президент Bellator Скотт Кокер, отвечая на вопрос, какой поединок турнира Bellat ...
9
0
0