Комплекс упражнений создан для создания симметрии мышечного каркаса, выполняется 1-2 раза в неделю по окончании основной части тренировки.
Упражнения выполняются по кругу без отдыха между упражнениями, в каждом упражнении 8 повторов для каждой руки или ноги.
Отдохните между кругами несколько минут и повторите комплекс 2-4 раза.
1. Турецкий подъем
Лечь на спину, поднять гантель на прямой левой руке над грудью. Левую ногу согнуть в колене, опора на стопу. Правая нога прямая, на ширине таза, опора на пятку. Правая рука отведена под углом 45° по отношению к корпусу. Опираясь на правую руку (сначала на локоть, затем на кисть), начать подъем вверх, удерживая руку с гантелью вертикально. Поднять таз, отвести стопу правой ноги назад, выйти в нижнее положение выпада. После чего встать и приставить правую ногу к левой, удерживая руку с гантелью в вертикальном положении. Повторяя движения в обратном порядке, вернуться в положение лежа.
Для лучшего контроля и сохранения равновесия рекомендуется не отрывать взгляд от гантели.
2. Тяга гантели
Ступни на ширине таза, немного согнуть ноги в коленях, выпрямить спину. В правую руку взять гантель, удерживая ее так, как будто несете мешок с продуктами. Начиная с отведения таза назад, присесть вниз, так, чтобы гантель двигалась к полу по вертикальной прямой. Касаться гантелью пола не нужно. Отталкиваясь от пола ногами, вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения следить за положением поясницы, не допускать округления и ротации.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой
Ступни на ширине таза, спина прямая, ноги согнуты, в правой руке гантель. Наклониться вперед и опустить снаряд ниже коленей. Не поворачивая корпус в сторону правой руки, потянуть гантель к себе, с силой сводя лопатки. Локоть должен быть прижат к корпусу. Задержаться в этом положении на секунду, затем постепенно вернуться в исходное положение. Не допускать округления поясницы.
4. Жим одной рукой в положении стоя
Ступни на ширине плеч, немного согнуть ноги в коленях, спина прямая, ягодичные мышцы напряжены. Правой рукой поднять гантель к плечу, развернув локоть вперед. Чуть помогая себе ногами, выжать гантель вверх, подняв ее строго над плечом рабочей руки. Зафиксировать положение на секунду, после чего вернуться в исходное положение.
5. Жим гантели одной рукой лежа
Лечь на лавку и согнуть ноги в коленях до прямого угла. Мышцы живота напряжены. В правую руку взять гантель и поднять ее над грудью, развернув ладонь внутрь. Левую руку отвести в сторону для сохранения равновесия. Стараясь держать предплечье вертикально и сгибая правую руку в локте, опустить гантель до уровня груди. Вернуться в исходное положение.
6. Выпады назад с одной гантелью
Ноги на ширине таза. Спина прямая, гантель в правой руке. Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад, почти коснувшись коленом правой ноги пола.
Не наклоняться вперед и не заваливаться в сторону работающей руки с гантелью. Вернуться в исходное положение.
