Trainvisor background
79
год назад
79
год назад

 

Знание своего повторение с максимальным весом может помочь вам в достижении практически любой цели в тренажерном зале.

 

Наверняка вы не раз слышали разговоры в тренажерном зале о повторении с максимальным весом (1RM). Речь идет о максимальном весе, который человек может поднять за один раз при выполнении определенного упражнения (обычно это присед, жим или тяга). Знание этого числа может помочь вам точно настроить тренировочную нагрузку, чтобы ускорить ваши достижения.

 

Например, если ваша цель - сила и мощь, вы хотите подняться в диапазоне от 2 до 6 повторений, который обычно составляет от 95 до 85 % от вашего 1RM. При значительном увеличении количества повторений (от 8 до 12 повторений в подходе) нагрузка составит от 80 до 67 % от вашего 1RM. Если вы хотите увеличить выносливость организма, то загружайте мышцы на величину, не превышающую 65 % от вашего 1RM, при этом вы сможете выполнить не меньше 15 повторений за один подход.

 

Если мысль о расчете 1RM вызывает у вас тревогу, вы боитесь получить травму или перегрузить мышцы, то подсчитайте ваше повторение с максимальным весом за 3-5 повторений. Таким образом вы сможете произвести расчет безопасно и точно.

 

Попросите друга понаблюдать за вашей тренировкой и записать цифры. Разогрейтесь при выполнении упражнений с легкими весами, позволяющими выполнить 10 повторений приседа, жима или тяги. Отдохните 1 минуту.

 

Затем увеличьте вес на 5-10 кг для упражнений, выполняемых для верхней части тела (например, жим лежа), или на 7-14 кг для упражнений, выполняемых для нижней части тела (тяга, присед), выполните 3-5 повторений.

 

В случае успеха отдохните 2-4 минуты, повторите этот шаг.

 

В случае неудачи отдохните 2-4 минуты, затем уменьшите нагрузку на 2-5 кг для упражнений, выполняемых для верхней части тела, или на 5-10 кг для упражнений, выполняемых для нижней части тела и повторите попытку (выполните 3-5 повторений).

 

Продолжайте таким образом, пока не достигнете веса, который позволит вам выполнить не более 3-5 повторений с хорошей техникой. Затем используйте построенный график тренировочной нагрузки, чтобы определить свой 1RM.

 

Когда вы знаете свой 1RM, вы можете использовать этот же график для определения нагрузки, которую вы должны использовать при заданном диапазоне повторений, или вы можете использовать для расчета проценты, указанные выше.

 

В любом случае, вы перестанете угадывать необходимый вес. Но помните, что это оценочный график, при котором вы можете немного увеличить или уменьшить заданное число повторений для нахождения вашей идеальной нагрузки.

 

 

#упражнения
#тренировка
Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
16 часов назад
«Не стал бы бросать вызов бойцу который не находится в моей лиге так как это ест ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
16 часов назад
Хамзат, я смотрю ты быстро переобулся: переехав в Швецию и написав жалобу на сво ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
16 часов назад
Брайан Ортега: Парень из джиу-джитсу показывает борьбу, а парень из борьбы показ ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
16 часов назад
Известный бизнесмен и предприниматель, один из богатейших людей на планете Илон ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
16 часов назад
«Он заставляет меня выглядеть толстым, когда я стою рядом с ним, так что пошел о ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
16 часов назад
«Думаю, мы видели одного из самых крепких чуваков на планете. Я вернусь, внеся к ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
16 часов назад
«Я просто счастлив. Прежде всего, хочу поблагодарить своего спасителя Иисуса Хри ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
16 часов назад
«Фергюсон прошел через тяжелые три раунда, ему не удавалось останавливать тейкда ...
10
0
0