Trainvisor background
75
год назад
75
год назад

 

Жир на животе является настолько важным (и опасным) фактором для вашего здоровья, что теперь его обсуждают как отдельный орган. Висцеральный жир является вашим «запасным колесом», окружает печень, желудок и кишечник. Это биологически активная субстанция, которая выкачивает из организма гормоны и другие вещества, что может вызвать проблемы с метаболизмом, сердечно-сосудистой системой и привести к развитию диабета 2 типа.

 

Это серьезная проблема 35% мужчин США, которые относятся к категории тучных, с индексом массы тела 30 и выше. Также это проблема 38% мужчин с избыточным весом и индексом массы тела от 25 до 29,9.

 

Но даже мужчины с нормальным ИМТ (18,5-24,9) и скромным брюшком находятся в зоне риска. Ученые недоумевают, почему жир накапливается именно в этой области. Вероятнее всего, это связано с гормональным фоном и генетикой.

 

Недавние научные исследования показали, что при потере 5% веса у людей с нормальным ИМТ происходит снижение объёма висцерального жира на 11%, уменьшение общей массы жира на 9%, снижение жира в печени на 50% и повышение чувствительности к инсулину на 26%. Это означает, что при весе 90 кг такое значительное улучшение показателей происходит после потери всего лишь 5 кг веса.

 

Советы по избавлению от жира в области живота:

 

1.     Наращивайте мышечную массу

 

Мышцы - это противоположность жира. По всему телу мышцы участвуют в метаболизме следующим образом: они извлекают глюкозу из крови, помогают печени перерабатывать жирные кислоты и сокращают воспаление.

 

Если вам нужно выбрать один тип упражнений, силовые тренировки будут оптимальными для уменьшения жировой прослойки на животе. В исследовании, проведенном в Гарварде, у мужчин, которые занимались каждый день по 20 минут с отягощениями, было меньше брюшного жира, чем у мужчин, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробикой. Используйте упражнения для всех групп мышц: приседания, тяга, подтягивания.

 

Тем не менее, то же исследование показало, что кардио-нагрузки оказывают большее влияние на изменение общего веса тела. Поэтому предлагаем сочетать кардио и силовые тренировки, чередуя их в разные дни недели. При этом происходит более активное сжигание висцерального жира, чем при сочетании кардио и силовых нагрузок в одной тренировке.

 

2.     Перехитрите свой мозг

 

Потеря висцерального жира затруднена из-за того, что ваше тело защищает жир путем обработки гормонов в мозговых процессах, которые контролируют аппетит. С точки зрения эволюции и выживания жир - ценный элемент. Эта система по накоплению  питательных элементов организма сослужила хорошую службу человечеству, когда магазины не были забиты едой 24/7. У ваших предков, которые могли избавиться от жира, получаемого из меньшего количества пищи, и высвободить его энергию самым экономным способом, было генетическое преимущество. Ваше тело должно быть готово к тяжелым временам постоянно, поэтому организмом не учитывается постоянное наличие продуктов в магазинах и питательные ужины в ресторанах, а также отсутствие необходимости тратить энергию на охоту и собирательство.

 

С годами ваше тело адаптируется к образу жизни и начинает соответствовать потреблению энергии и ее выработке с точностью до 99%. Но даже тонко настроенная система не может компенсировать постепенный набор веса. По приблизительным оценкам, большинство людей, страдающих ожирением, не набирают больше 2 кг жира в год, но это происходит на протяжении 10 лет.

 

Одно новое исследование проверило диету 16: 8 - 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи.

 

Ученые дали указание 23 участникам с ожирением есть любую еду в любом количестве с 10:00 до 18:00, но в остальное время придерживаться воды и безкалорийных напитков. Через 12 недель добровольцы съедали на 300 калорий в день меньше, чем до начала эксперимента, и теряли около 3 % веса тела - этого достаточно, чтобы вызвать заметное снижение объема висцерального жира. Никто из участников не жаловался на диету, поэтому, вероятно, добровольцам было довольно легко придерживаться этого образа питания.

 

3.     Берегите свои микроорганизмы в кишечнике

 

Одной из наиболее важных частей вашего обмена веществ является ваш микробиом - экосистема кишечных бактерий, которые расщепляют пищу и производят химические вещества, которые могут предотвратить ожирение. У людей с ожирением в кишечнике меньше видов микробов.

 

Чтобы восстановить свое внутренне биоразнообразие микроорганизмов ешьте натуральную еду.  Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно, связаны с ростом жирных кислот с короткой цепью, которые могут снизить риск воспаления и метаболических проблем. Результаты исследования показали, что при каждом увеличении потребления клетчатки на 10 граммов происходило уменьшение висцерального жира на 3,7%.

 

4.     Сведите стресс к минимуму

 

Вы, наверное, уже знаете, что управление стрессом важно для снижения артериального давления и поддержания здоровой иммунной системы. Чрезмерное беспокойство также может привести к увеличению веса. Длительный стресс увеличивает количество глюкокортикоидов, гормонов, которые усиливают чувство голода. Это также приводит к увеличению жира на животе.

 

Для снижения уровня стресса попрактикуйтесь в глубоком дыхании, когда в следующий раз начнете волноваться. Это заставит вас больше обращать внимание на свое тело, а не на то, что вызывает у вас беспокойство.

 

Рекомендуем попробовать дыхательные упражнения «4-7-8». Вот как это сделать: закройте рот и дышите через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на семь полных счетов, затем выдохните, считая до восьми. Повторите это упражнение 4 раза.

 

5.     Измените природу вашего жира

 

Не весь жир вреден. Висцеральный жир - это белый жир, связанный с нездоровым обменом веществ. Но другой вид - коричневый жир - сжигает калории и помогает организму вырабатывать тепло. У нас мало коричневого жира и мы теряем его по мере взросления. Коричневый жир легко становится белым при наборе веса.

 

Но если коричневый жир может стать белым, может ли белый жир стать коричневым? Это большая область для исследований. Исследователи обнаружили третий тип жира, называемый бежевым, который можно активировать, чтобы он обладал способностью сжигать жир. Бежевый жир имеет тенденцию встраиваться в подкожный жир, поэтому подкожный жир относительно доброкачественный и даже может быть защитным.

Но у вас уже есть естественный способ сделать бежевый жир коричневым. Вы можете просто отрегулировать температуру в доме, устроив холодный микроклимат. Холодные температуры активируют бежевый жир, чтобы сохранить тепло тела. Делайте это аккуратно и постепенно, чтобы не простудиться.

 

6. Уменьшите тягу к еде

Некоторым людям, пытающимся похудеть, может быть трудно справиться с голодом. Наполненные, богатые питательными веществами продукты помогут вам продержаться дольше, чем легкие закуски (чипсы, крекеры, печенье). Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно есть много фруктов, овощей и белка, позволяя себе иногда немного сладостей и соленых закусок.

 

Белки снижают активность в областях мозга, которые стимулируют тягу к еде. Белки также стимулируют выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми.

 

 

 

#лишнийвес
#похудение
Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
14 часов назад
«Не стал бы бросать вызов бойцу который не находится в моей лиге так как это ест ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
14 часов назад
Хамзат, я смотрю ты быстро переобулся: переехав в Швецию и написав жалобу на сво ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
14 часов назад
Брайан Ортега: Парень из джиу-джитсу показывает борьбу, а парень из борьбы показ ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
14 часов назад
Известный бизнесмен и предприниматель, один из богатейших людей на планете Илон ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
14 часов назад
«Он заставляет меня выглядеть толстым, когда я стою рядом с ним, так что пошел о ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
14 часов назад
«Думаю, мы видели одного из самых крепких чуваков на планете. Я вернусь, внеся к ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
14 часов назад
«Я просто счастлив. Прежде всего, хочу поблагодарить своего спасителя Иисуса Хри ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
14 часов назад
«Фергюсон прошел через тяжелые три раунда, ему не удавалось останавливать тейкда ...
10
0
0