Trainvisor background
27
2 года назад
27
2 года назад

Итак, в первой части мы с вами разбирали такой вопрос как составление и планирование тренировочного сплита. Сейчас я хотел бы разобрать с вами такой вопрос как составление тренировочного дня. Саму тренировку можно разделить на выполнение базовых (многосуставных) упражнений, таковыми являются приседание со штангой, жим лежа, становая тяга и изолирующими упражнениями, нацеленными непосредственно на работу над ключевой мышечной группой, например разгибание ног в станке. Как же спланировать тренировку?! Для начала нужно определиться какого характера будет тренировка, силового или многоповторного. Подобрать упражнения и их количество. Я считаю что в среднем 4 различных упражнения на мышечную группу вполне достаточно. Количество повторов в сете должно быть в районе 10-15 раз. Если вы хотите сделать свою тренировку более силовой, то на мой взгляд диапазон повторов должен лежать в районе 6-8 раз. Базовые упражнения служат для развития силы и увеличения мышечной массы, а изолирующие для более детальной корректирующей работы, либо для предварительного утомления или добивания. Начинать тренировку можно и с базовых и с изолирующих. 

Если вы начинаете тренировку с базовых упражнений, то не забывайте предварительно хорошенечко размяться и плавно увеличивать рабочий вес в упражнении. После базового упражнения можно будет сделать изолирующее с целью более детальной проработки и добивания мышечной группы. При таком построении тренировки вы сможете добиться работы с максимальными весами в базовых упражнениях. 

Если же вы начнете тренировку с изолирующего, то оно будет выступать как разминкой, так и предварительным утомлением для целевой мышечной группы. Этот метод может дать нам несколько плюсов, так как начиная с изоляции мы утомляем целевую мышечную группу, и она становится более слабой. Суть в том, что, выполняя следующим номером базовое упражнение утомленная нами мышечная группа будет получать более сильную и нацеленную нагрузку, так как более слабая и утомленная мышца будет забирать большую нагрузку. Еще один из плюсов данного метода это то что рабочие веса в базовых упражнениях снизятся после выполнения изолирующих. В приседаниях снизится нагрузка на позвоночник, а это очень хорошо для атлетов с травмами спины и межпозвонковыми грыжами. В жимах лежа снизится нагрузка на локтевой сустав, что так же хорошо если у вас имеются какие-либо проблемы. 

Хочу вам дать совет!! Чем больше разнообразие тренировок у вас будет, тем лучше. Тем быстрее вы будете прогрессировать. Подбирайте разные углы выполнения упражнения. К примеру, есть у вас одна типичная тренировка груди, не бойтесь поменять ее. Сделайте на следующей тренировке груди другие упражнения, не те, которые вы делали на прошлой тренировке. Вы можете перевернуть свою тренировку, начав ее с последнего упражнения и закачивая первым. Можете изменить наклон лавки или постановку ног, ширину хвата. Можете сделать памповую тренировку или же силовую. Начать с изоляции или с базы. 

Запомните, наши мышцы привыкают к выполнению одних и тех же упражнений и перестают получать тот стресс, который они получали раньше. Из этого сделаем вывод, что, чем разнообразнее ваш тренинг, тем больший стресс получит мышечная группа и тем больше выделится анаболических гормонов в кровь. Тем самым наши с вами мышцы будут расти быстрее, чем они росли бы при однотипном тренинге. 

#phlteam
##ЖиваяСталь_Статьи #Михаил_Дядюк #бодибилдинг #phl #живаясталь #realofsteel #phlteam
Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
igor-eliseev
Игорь Елисеев
2 дня назад
Турнир "Алмазный кубок Египта" 2021 года (IFBB Diamond Cup Egypt) стал первым из ...
7
0
0
igor-eliseev
Игорь Елисеев
2 дня назад
Хафтор Юлиус Бьёрнссон — исландский спортсмен и актёр, многократный призёр сорев ...
7
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Российский теннисист Даниил Медведев в разговоре с российскими журналистами подв ...
13
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Действующий чемпион в полусреднем весе считает, что Колби Ковингтон совершил бол ...
7
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
«Когда бой начался, мы первые полторы минуты стояли. Я так его хотел прочувствов ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
Чемпион UFC в легком весе Хабиб Нурмагомедов в общении с Магомедом Исмаиловым по ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
«Я не была уверена в том, что победу отдадут мне. Мне казалось, что я выступила ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
3 дня назад
💥 Даниэль Кормье: «Черный зверь! Этот парень обладает наибольшей мощью в истории ...
9
0
0