Вернуться назад

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ, ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД. Часть 1

Хотел бы разобрать с вами такую тему как тренировочный сплит. Итак всем наверное известно что на тренировке мы подвергаем наши мышечные волокна стрессу. В ответ на это происходит повреждение миофибрилл и выброс анаболических гормонов в кровь. После чего нужно время на восстановление. Как известно наиболее мелкие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие мышечные группы. При этом если вдаваться в подробности то и рука обхватом 50 см будет восстанавливаться дольше чем рука обхватом 40 см. Но не будем углубляться. Как правило мелкие мышечные группы восстанавливаются за 2-3 суток, большие мышечные группы 3-4 суток. 

Итак что же мы должны учитывать при построении графика, то что нагружая определённую мышечную группу мы так же подвергаем нагрузке мышцы стабилизаторы и мышцы которые также принимают участие в ходе выполнения упражнения. К примеру тренировка груди будет менее результативной после тренировки плечей. Мы должны определить отстающие мышечные группы в плане пропорций тела. 

Обдумать количество тренировочных дней, в идеале на мой взгляд их должно быть 5-6. И постараться распределить тренируемые мышечные группы так, чтоб они успели восстанавливаться от тренировки к тренировке, и чтоб мышцы которые участвуют в процессе тренировки целевой мышечной группы не шли по графику тренировок на следующий день. 

На мой взгляд идеально тренировать одну мышечную группу в день. Уделяя ей максимальное внимание. Если так не выходит у вас, то возможно совмещение тренируемых мышц. К примеру с грудью можно тренировать трицепс, со спиной бицепс. Это наиболее целесообразные совмещения, так как эти мышцы будут уже предварительно утомлены. Ну или в день груди можно добавить тренировку переднего пучка дельт, а к тренировке спины заднего пучка дельт. Можно так же объединить тренировку рук в один день, или к примеру разбить тренировку ног на тренировку бицепса бедра и отдельно квадрицепса. 

Хочу привести вам пример своего сплита и принципа его построения: 

Понедельник - Спина. 
Вторник - Грудь. 
Среда - Голень и бицепс бедра. 
Четверг - Плечи. 
Пятница - Руки. 
Суббота - Голень и квадрицепс. 
Воскресенье день отдыха. 

По желанию вы можете добавить к тренировке спины бицепс, а к груди трицепс или скомпоновав убрать отдельный день рук. Так же можно скомпоновать день ног. 
В итоге можно получить данного вида сплит. 
Понедельник - Спина и бицепс. 
Вторник - Грудь и трицепс. 
Среда отдых. 
Четверг - Плечи. 
Пятницы - Ноги. 

Это всего лишь пример приведенный мною. Вы можете сами придумывать и подстраивать под себя тренировочный сплит, главное чтоб ваши мышцы успевали восстанавливаться. Так как наши с вами мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.