Пишу только рабочие подходы. До рабочего веса доходишь плавно пирамидой повышая вес, эти подходы мы не считаем.
Рабочий вес подбираешь такой чтоб ты не смог сделать больше повторов чем написано.
Понедельник.
Плечи, трицепс.
1. Жим штанги за голову стоя. 4 по 10-12 раз.
2. Жим гантелей сидя. 4 по 12 раз.
3. Махи гантелей в сторону. 4 по 15 раз.
4. Махи гантелей перед собой на переднюю дельту 4 по 15 раз.
5. Махи гантелей на заднюю дельту в наклоне либо тренажер Пекк декк 4 по 15 раз.
6. Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой. Положение кистей как можно уже. 4 по 15 раз.
7. Разгибание рук стоя за голову с гантелей поочередно. 4 по 15 раз.
8. Жим лежа узким хватом. 4 по 12 раз.
9. Пресс.
Вторник.
Спина.
1. Подтягивания с весом. 4-5 подходов по максимуму.
2. Тяга хаммера широким хватом. 4 по 15 раз.
3. Тяга Вертикального блока узкой рукояткой 4 по 15 раз.
4. Тяга Горизонтального!!!! блока узкой рукояткой. 4 по 15 раз.
5. Пулловер
6. Гиперэкстензия
7. Кардио 30 мин.
Четверг.
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги вверх головой в Смите. 4 по 10-12 повторов.
2. Разводка гантелей на наклонной скамье на верх груди. 4 по 10-15 повторов.
3. Жим штанги лежа. 4-5 подходов по 5-6 раз. Силовой режим.
4. Кроссовер 4 по 15.
5. Подьем на бицепс в тренажере 4 по 10-12 раз.
6. Подьем стоя на бицепс одновременно двух гантелей с поворотами рук. 4 подхода по 10-15 раз.
7. Молоток с гантелями. Делаем одной рукой 5 раз потом другой 5 раз потом опять другой 5 раз. В итоге на каждую руку в одном подходе должно получиться 15 раз. Так же 4 рабочих подхода.
8. Кардио 30 мин.
Суббота.
Ноги.
1. Сгибания ног лежа. 4 по 15 раз.
2. Разгибания ног сидя. 4 по 15 раз.
3. Приседания 4 по 6-8 раз. Силовой режим!!!
4. Жим ногами.4 по 15 раз.
5. Выпады с гантелями или со штангой по залу. 4-5 проходок.
6. Сведение ног сидя в тренажере 4 по 15 раз.
7. Икры
8. Пресс
