Trainvisor background
18
2 года назад
18
2 года назад

Пишу только рабочие подходы. До рабочего веса доходишь плавно пирамидой повышая вес, эти подходы мы не считаем.

Рабочий вес подбираешь такой чтоб ты не смог сделать больше повторов чем написано.

 

Понедельник.

Плечи, трицепс.

1.     Жим штанги за голову стоя. 4 по 10-12 раз.

2.     Жим гантелей сидя. 4 по 12 раз.

3.     Махи гантелей в сторону. 4 по 15 раз.

4.     Махи гантелей перед собой на переднюю дельту 4 по 15 раз.

5.     Махи гантелей на заднюю дельту в наклоне либо тренажер Пекк декк 4 по 15 раз.

6.     Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой. Положение кистей как можно уже. 4 по 15 раз.

7.     Разгибание рук стоя за голову с гантелей поочередно. 4 по 15 раз.

8.     Жим лежа узким хватом. 4 по 12 раз.

9.     Пресс.

 

Вторник.

Спина.

1.     Подтягивания с весом. 4-5 подходов по максимуму.

2.     Тяга хаммера широким хватом. 4 по 15 раз.

3.     Тяга Вертикального блока узкой рукояткой 4 по 15 раз.

4.     Тяга Горизонтального!!!! блока узкой рукояткой. 4 по 15 раз.

5.     Пулловер

6.     Гиперэкстензия

7.     Кардио 30 мин.

 

 

 

 

 

 

Четверг.

Грудь, бицепс.

1.     Жим штанги вверх головой в Смите. 4 по 10-12 повторов.

2.     Разводка гантелей на наклонной скамье на верх груди. 4 по 10-15 повторов.

3.     Жим штанги лежа. 4-5 подходов по 5-6 раз. Силовой режим.

4.     Кроссовер 4 по 15.

5.     Подьем на бицепс в тренажере 4 по 10-12 раз.

6.     Подьем стоя на бицепс одновременно двух гантелей с поворотами рук. 4 подхода по 10-15 раз.

7.     Молоток с гантелями. Делаем одной рукой 5 раз потом другой 5 раз потом опять другой 5 раз. В итоге на каждую руку в одном подходе должно получиться 15 раз. Так же 4 рабочих подхода.

8.     Кардио 30 мин.

 

Суббота.

Ноги.

1.     Сгибания ног лежа. 4 по 15 раз.

2.     Разгибания ног сидя. 4 по 15 раз.

3.     Приседания 4 по 6-8 раз. Силовой режим!!!

4.     Жим ногами.4 по 15 раз.

5.     Выпады с гантелями или со штангой по залу. 4-5 проходок.

6.     Сведение ног сидя в тренажере 4 по 15 раз.

7.     Икры

8.     Пресс

 

Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
13 часов назад
«Макгрегор сказал, что если это приносит деньги, то это имеет смысл, но он боитс ...
5
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
13 часов назад
«Давайте вы не будете меня подталкивать на поступки, которые будут разочаровыват ...
4
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
13 часов назад
«У меня был хороший тренировочный лагерь. Я был готов провести в октагоне даже п ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
13 часов назад
«Я считаю, что это было солидное выступление. Он дрался с многообещающим проспек ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
13 часов назад
«Выборы окончены. Колби Ковингтон, твоя работа сделана. Я хочу тебя в следующем ...
5
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
13 часов назад
«Я хорошо помню, как Бен провел свое время в UFC. Я прекрасно понимаю, что он бо ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
14 часов назад
Российский боец ММА, бывший чемпион Pride Федор Емельяненко госпитализирован в м ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
14 часов назад
В интервью на Submission Radio Волкановски рассказал о желании перейти в легкий ...
4
0
0