Хочу поговорить с вами о наиболее проблемной мышечной группе многих атлетов - об икрах. Так как мне самому тоже не фартануло с генетикой икроножных, по этому этот пост для вас.
У икр есть такой момент, если вы их качаете постоянно, то они растут. Стоит перестать это делать, они сразу начинают уменьшаться. На мой взгляд наилучший способ тренировать их два раза в неделю. Так они будут успевать восстанавливаться и в тоже время получать должную нагрузку. Два упражнения будет вполне достаточно. Одно вы выполняете сидя на развитие камбаловидной мышцы - она находится под икроножной, и выталкивает её наружу. А второе делаете стоя непосредственно на икроножную мышцу. Будет хорошо если вы от тренировки к тренировке будете менять порядок выполнения упражнений.
Какие же упражнения:
Подъем на носки сидя.
Подъем на носки стоя можно в тренажере, в смите, в машине для жима ногами.
Упражнение под названием ослик.
Подъем на носки стоя с гантелей.
Сколько повторов и подходов:
Я обычно придерживаюсь такого правила. Дохожу до рабочего веса и делаю с рабочим весом 4-5 подходов. Количество повторов меняю. В основном это 15 повторов. Но иногда нужно их и взбодрить, сделать с большим весом на 12 повторов или с меньшим на 25-50 раз.
Постановка ступней:
Нейтральное положение прокачивает всю полностью.
Носки наружу нагружает внутреннюю часть икроножных.
Носки во внутрь нагружает наружную часть икроножных.
Не забывайте выполнять упражнения в максимальной амплитуде, в нижней фазе максимальное растяжение, в верхней максимальное сокращение. Так же неплохо растягивать их между подходами.
Небольшой совет вам!! Если икры сильно отстают, тренируйте их вначале тренировки ног или же в отдельный день.
22
2 года назад
Нет
комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти