Вернуться назад

Михаил Дядюк об икрах.

Хочу поговорить с вами о наиболее проблемной мышечной группе многих атлетов - об икрах. Так как мне самому тоже не фартануло с генетикой икроножных, по этому этот пост для вас. 

У икр есть такой момент, если вы их качаете постоянно, то они растут. Стоит перестать это делать, они сразу начинают уменьшаться. На мой взгляд наилучший способ тренировать их два раза в неделю. Так они будут успевать восстанавливаться и в тоже время получать должную нагрузку. Два упражнения будет вполне достаточно. Одно вы выполняете сидя на развитие камбаловидной мышцы - она находится под икроножной, и выталкивает её наружу. А второе делаете стоя непосредственно на икроножную мышцу. Будет хорошо если вы от тренировки к тренировке будете менять порядок выполнения упражнений. 

Какие же упражнения: 
Подъем на носки сидя. 
Подъем на носки стоя можно в тренажере, в смите, в машине для жима ногами. 
Упражнение под названием ослик. 
Подъем на носки стоя с гантелей. 

Сколько повторов и подходов: 
Я обычно придерживаюсь такого правила. Дохожу до рабочего веса и делаю с рабочим весом 4-5 подходов. Количество повторов меняю. В основном это 15 повторов. Но иногда нужно их и взбодрить, сделать с большим весом на 12 повторов или с меньшим на 25-50 раз. 

Постановка ступней: 
Нейтральное положение прокачивает всю полностью. 
Носки наружу нагружает внутреннюю часть икроножных. 
Носки во внутрь нагружает наружную часть икроножных. 

Не забывайте выполнять упражнения в максимальной амплитуде, в нижней фазе максимальное растяжение, в верхней максимальное сокращение. Так же неплохо растягивать их между подходами. 

Небольшой совет вам!! Если икры сильно отстают, тренируйте их вначале тренировки ног или же в отдельный день.