Вернуться назад

Михаил Дядюк о тренировке ног.

Итак, давайте с вами поговорим о тренировке ног и как построить её должным образом.

Наши ноги - это, можно сказать, половина нашего тела. Обычно из практики часто вижу, что люди уделяют большую часть тренировок верху тела и забывают в должной степени тренировать ноги. Не знаю с чем это связанно?!?! Наверное приседать тяжело )))) Как ни странно наверное соглашусь с тем мнением, что ноги тренировать действительно тяжело.

Лично я не могу уложить тренировку ног в один день. Слишком много упражнений не получается выполнить за одну тренировку, и хочется, конечно же, должным образом уделить внимание всем участкам ног.

Обычно я делаю ноги два раза в неделю. Как правило это среда и суббота. У меня есть такое негласное правило придуманное мной самим - начинать тренировку ног всегда с икроножных. Так как обычно эта группа мышц всегда отстающая у большинства атлетов, то хотелось бы не иметь этого изъяна и вдобавок после тяжелой тренировки икроножные тренировать иногда уже и не хочется. Как говорится хотите хороший пресс, качайте его в начале тренировки )))

В среду я тренирую заднюю поверхность бедра и икроножные. Начинаю я уже говорил с чего, далее идет сгибания ног лежа поочередно либо вместе двух ног, тяга на прямых ногах выполняю обычно с гантелями чередую постановку ног, далее делаю сгибания ног стоя. Иногда добавляю как либо другие упражнения типа экстензий.

В субботу тренировка направленна на квадрицепс и икроножные. Начинаем все так же, далее бомбим разгибания ног, тем самым подготовим наши колени к нагрузкам. Далее делаем либо приседания либо жим ногами. Иногда можно и то, и другое. Но если выполняем и то и другое, то постановку ног делаем разной. Чтоб прогрузить наши ноги под разными углами. Если это отдельные приседания, то ставим ноги широко дабы увести акцент на приводящие, либо узко дабы сделать акцент на латеральные. Такие же самые принципы присущи и жиму ногами. Только плюсом идет постановка ног по высоте на платформу. Ставим низко даем нагрузку большую над коленом, ставим высоко смещаем нагрузку на бицепс бедра.
Далее делаем либо выпады со штангой либо с гантелями, либо можно поделать сведение ног сидя для развития приводящих. На сцене будут ноги массивнее смотреться если эти мышцы хорошо развиты! Так же можно добавлять и другие упражнения типа Гака или колодца, все зависит от возможностей вашего зала.

Так же имеет место быть порядок выполнения упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то я порекомендовал бы приседания поставить самым последним упражнением. Так как ноги будут уже утомлены и не нужно будет вешать большие веса уже.

Тренируйтесь и будьте здоровы!!!
Всем добра, качественного мяса и адских силовых!!