Trainvisor background
53
8 месяцев назад
53
8 месяцев назад

 Посещение тренажерного зала – это отличный способ держать себя в отличной форме. Так же это хороший способ справиться со стрессом и стать более уверенным в себе. Если вы уже решили пойти в зал, а это, как говориться, уже пол дела сделано, то вам осталось найти хорошую индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале, или же воспользоваться услугами персонального тренера. Для начала я бы рекомендовал посещать зал чаще 3 раз в неделю, если же есть желание, то чередуйте тренировочные дни в тренажерном зале, с кардио занятиями. Длительность тренировок для новичка обычно 40-60 минут, без учета разминки.   

 Для начала вам нужно подготовить свое тело, укрепить связки, подготовить мышцы к нагрузкам. Поэтому можете тренировать все группы мышц в один день, а затем уже ее скорректировать под свои конкретные цели.

Основные цели посещения тренажерного зала:

- Избавиться от лишних килограмм

- Набор мышечной массы

- Рельеф тела

- Увеличение силы

- Увеличить выносливость

 

Сразу хочу оговориться, что такие цели, как сжигание жира и набор мышечной массы делать единовременно невозможно, жир превратить в мышцы невозможно. Можно сжечь жир и тогда ваши мышцы будут более выразительны. Но стоит помнить главное правило, что никакая супер крутая индивидуальная тренировка в тренажерном зале не будет эффективна без правильного питания. Питание — это 50 процентов вашего успеха.

Всегда рассчитывайте свои силы, чтобы вам их хватило до конца тренировок. Увеличивайте веса и нагрузки - мышцы очень быстро адаптируются под веса, но не делайте это стремительно, чтобы избежать травм. Соблюдайте количество сетов и повторений. Для набора массы выполняйте 3-4 сета по 8-12 повторений. Для развития силы, 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала, девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений. Отдых между подходами составляет 1-2 минуты, чтобы мышцы не успели остыть

Всегда начинайте занятия с разминки и не забывайте про правильную технику.

Ниже я привел пример индивидуальной программы тренировок в тренажерном зале:

1 день.

- Разводка гантелей лежа (4 подхода по 15 повторений)

- Отжимания от скамьи или от пола (4 подхода по 15 повторений)

- Разгибания на канате (4 подхода по 15 повторений)

- Обратные отжимания о скамьи (4 подхода по 15 повторений)

- Махи гантелями перед собой (4 подхода по 12 повторений)

- Скручивания (4 подхода по 20 повторений)

 

2 день

- Тяга верхнего блока к груди (4 подхода по 12 повторений)

- Тяга нижнего блока к животу (4 подхода по 15 повторений)

- Тяга гантелей к поясу (4 подхода по 12 повторений)

- Подъем на бицепс с супинацией (4 подхода по 12 повторений)

- Подъем молота (4 подхода по 12 повторений)

- Махи через сторону в полную амплитуду (4 подхода по 12 повторений)

 

3 день

-Разгибания ног (4 подхода по 20 повторений)

- Приседания с гантелями (4 подхода по 15 повторений)

- Сгибания (4 подхода по 15 повторений)

- Выпады в ходьбе (4 подхода по 20 повторений на каждую ногу)

- Подъем на носки (4 подхода по 20 повторений)

- Махи в наклоне на заднею дельту (4 подхода по 15 повторений)

- Скручивания (4 подхода по 20 повторений)

 

Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
19 часов назад
«Это тяжелый поединок. Это бой, которого я хотел. Я уважаю Косту как бойца, но н ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
19 часов назад
"Дом — это убежище, место умиротворения, отдыха и покоя. Когда кто-то нарушает э ...
13
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
19 часов назад
Российский легковес Усман Нурмагомедов проведет очередной бой 31 июля на Bellato ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
19 часов назад
«Если меня кто-то оскорбит, я даже интервью где-то, что-то не буду давать. Я вот ...
9
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
19 часов назад
«Это был отличный бой. Адесанья проделал хорошую работу. Я полагал, что Веттори ...
10
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
19 часов назад
«Мне понравилось выступление Нэйта. Я всегда хотел с ним подраться, но не из-за ...
11
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
19 часов назад
«С Геной я знаком, слежу за его карьерой – конечно, это боксер мирового уровня. ...
8
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
19 часов назад
На прошлых выходных непобежденный россиянин Мовсар Евлоев (15-0) выиграл свой пя ...
10
0
0