Trainvisor background
31
6 месяцев назад
31
6 месяцев назад

 Как уже известно, одно из главных правил успешных тренировок является правильно составленный тренировочный план. Ведь не все мышцы тренируются одинаково, для каждой группы мышц нужны свои нагрузки и различное время для восстановления. Да и у каждого цели разные, кому то нужен пресс, кому то подтянутые ягодицы и так далее. Сейчас бы хотелось рассмотреть индивидуальные программы тренировок для девушек в тренажерном зале. Я приведу в пример две программы - для начинающих спортсменок и для девушек со стажем в тренировках.

 Итак, начну с новичков. Напоминаю, что  любую тренировку нужно начинать с разминки, ваши мышцы и связки разогреются, станут более эластичными, что убережет вас от травм.

 Ходить в зал на силовые тренировки каждый день бессмысленно, никакого прогресса вы от этого не увидите. Программа рассчитана на занятия три раза в неделю

1 день
- Тяга верхнего блока (3 подхода по 15 повторений)
- Тяга нижнего блока (3 подхода по 12 повторений)
- Разведение гантелей в стороны лежа (4 подхода по 12 повторений)
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (4 подхода по 10 повторений)
- Махи гантелей в стороны (3 подхода по 12 повторений)
- Махи перед собой (3 подхода по 12 повторений)
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией (3 подхода по 12 повторений)
- Разгибание каната на трицепс (4 подхода по 15 повторений)

2 день
- Сгибание ног на бедро (4 подхода по 15 повторений)
- Разгибание ног (4 подхода по 15 повторений)
- Жим платформы (4 подхода по 12 повторений)
- Ягодичный мостик с собственным весом (4 подхода по 20 повторений)
- Приседания с собственным весом (4 подхода по 15 повторений)
- Выпады на месте (4 подхода по 15 повторений)
- Пресс (4 подхода по 15 повторений)

3 день
- Зашагивание на платформу (3 подхода по 15 повторений)
- Наклоны с отягощением (4 подхода по 12 повторений)
- Махи в наклоне на заднюю дельту (3 подхода по 12 повторений)
- Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 12 повторений)
- Гиперэкстензия (4 подхода по 10 повторений)
- Подъем на икроножные мышцы (4 подхода по 20 повторений)
- Пресс (4 подхода по 15 повторений)

А теперь комплекс упражнений для индивидуальной тренировки девушки, у которой уже достаточный опыт занятий в тренажерном зале. Основной смысл заключается в том, что вес на снаряде увеличивается, а количество повторов уменьшается

1 день Руки + Средние дельты+ ягодицы

- Сгибание бицепса с супинацией (первый подход 20 повторений, затем 15, 12, 10, 10 повторений)
- Разгибание каната на блоке (первый подход 20 повторений, затем 15, 12, 10, 10 повторений)
- Молот (первый подход 20 повторений, затем 15, 12, 10 повторений)
- Отжимания от скамьи обратным хватом (4 подхода по 15 повторений)
- Махи в стороны (первый подход 20 повторений, затем 15, 12, 10, 10 повторений)
- Тяга штанги к подбородку (первый подход 20 повторений, затем 15, 12, 10, 10 повторений)
- Гиперэкстензия на ягодицу (с весом) (4 подхода по 15 повторений)
- Обратная гиперестезия (4 подхода по 15 повторений)

2 день (Спина+грудь+икры)
- Подтягивания 4 подхода на максимальное количество
- Тяга верхнего блока (первый подход 20 повторений, затем 15, 12, 12, 12 повторений)
- Хаммер вертикальный обратный хват (первый подход 20 повторений, затем 15, 12, 10 повторений)
- Тяга нижнего блока (первый подход 20 повторений, затем 15, 12, 10 повторений)
- Тяга рычажного хаммера (первый подход 15 повторений, затем , 12, 10, 10 повторений)
- Разводка (4 подхода по 15 повторений)
- Жим гантелей (первый подход 15 повторений, затем 12, 10, 8, 8 повторений)
- Шраги 4 подхода практически в отказ с запасом в 1-2 повторения

3 День (Ноги+ ягодицы)

- Сгибание бедра (первый подход 20 повторений, затем 15, 12, 12 повторений)
- Жим ногами с узкой постановкой ног (первый подход 20 повторений, затем 20, 15, 15, 10 повторений)
- Мертвая тяга (первый подход 15 повторений, затем 12, 12, 10, 10 повторений)
- Разгибание ног (4 подхода по 15 повторений) с прожимом
- Приседания (первый подход 20 повторений, затем 15, 12, 10, 8 повторений)
- Выпады 4 подхода (гантели тянем к носку)
- Толкаем платформу (4 подхода по 15 повторений)
- Жмем платформу в гравитроне (4 подхода по 12 повторений)
- Пресс (4 подхода по 20 повторений)

 

Нет комментариев
Чтобы оставить комментарий нужно пройти регистрацию или выполнить вход на сайте
Войти
Актуальное в мире спорта
sergiobruno
Sergio Bruno
20 часов назад
Чемпион Bellator в полутяжелом дивизионе Вадим Немков сообщил, что Федор Емельян ...
7
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
20 часов назад
Многие начинающие бойцы мечтают стать частью прославленного коллектива, и специа ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
20 часов назад
«Думаю, когда мне было за 30, когда это превратилось только в бизнес, когда я де ...
5
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
20 часов назад
“Уиттакер… Я не думаю, что он хочет драться с Адесаньей. Вот что забавно. Конечн ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
20 часов назад
По словам Пола, этим он намерен доказать бойцу, что его боксерские навыки действ ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
20 часов назад
Экс-чемпион UFC в легком весе американец Энтони Петтис утверждает, что легенда м ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
20 часов назад
«Я люблю тренироваться, чтобы испытать себя и быть в чем-то хорошим. Если подума ...
6
0
0
sergiobruno
Sergio Bruno
20 часов назад
Кормье прокомментировал решение Алджамейна Стерлинга сделать операцию на шее, вс ...
6
0
0